Udskriv

De 5 tibetanere

Sæt tyve minutter af til at lave De 5 tibetanere hver dag
De 5 tibetanere er fem enkle yogaøvelser, der kan lette din hverdag. Brug 20 minutter dagligt på at lave hver øvelse. Lav øvelserne 21 omgange. Det kan dog anbefales at starte blødt ud med tre gange af hver øvelse i den første uge, fem gange den anden uge, syv gange den tredje uge og så videre. Indtil du kan køre alle 21 rotationer i træk. Øvelserne kan udføres, når som helst morgen, middag og aften.

Øvelse 1

1 Stå på gulvet med armene ned langs siden

2 Træk vejret dybt to gange ind gennem næsen og ud gennem munden

3 Stræk armene vandret ud til siden og drej rundt om dig selv i urets retning

4 Hvis du bliver lidt svimmel, så drej langsommere rundt eller hold en pause

    Øvelse 2

1 Læg dig fladt på ryggen med armene ned langs siden

2 Løft hovedet og træk hagen ned mod brystet. Samtidigt løfter du benene med strakte knæ lodret op i luften

3 Stræk hælene bort fra kroppen, men du lader dine tæer bevæge sig mod skinnebenene

4 Træk vejret ind når du løfter hoved og ben. Pust ud når du sænker dem
de fem 1   de fem 1
     
 Øvelse 3

1 Anbring dig på knæ med oprejst krop og tæerne bøjet fremover. Hænderne anbringes på hælene

2 Bøj hovedet fremover, mens hagen presses mod brystet

3 Bøj hoved, hals og krop bagover, så du bøjer bagover i hele ryggen. Pres hænderne mod balder eller lår. Vend til sidst tilbage til positionen, hvor du har hagen mod brystet (Nr. 2)

4 Træk vejret ind, når du bøjer bagover. Pust ud, når du vender tilbage til at have hagen mod brystet

    Øvelse 4

1 Sæt dig på gulvet med benene strakt ud foran dig (30 cm afstand imellem dem)

2 Gå i bro, det vil sige, at overkroppen løftes til lodret, mens håndfladerne støtter mod gulvet ud for hofterne. Pres hagen mod brystet

3 Lad hovedet glide bagover og hæv kroppen, så knæene bøjer og mave/bryst kommer op i vandret position. Armene forbliver lodrette og strakte. Vend herefter tilbage til den siddende position (Nr 1)

4 Træk vejret ind, når du bøjer hovedet bagover. Pust ud, når du vender tilbage til siddende position
de fem 1   de fem 1
     
 Øvelse 5

1 Læg dig på maven med hænderne ud for brystet og håndfladerne mod gulvet. Bøj tæerne fremover

2 Løft dig op på armene, så de er strakte samtidigt med at du bøjer hovedet bagover

3 Bøj i hofterne, så kroppen danner et omvendt V med bagdelen mod loftet samtidigt med at du presser hagen mod brystet og strækker godt i armene. Vendt tilbage til udgangspositionen (Nr 2)

4 Træk vejret ind, når du bøjer i hofterne og hæver bagdelen. Pust ud, når du svajer i lænden

    
de fem 5